- 筋肉はどうやって鍛えれば良いですか？
- ダイエットはどうすれば良いですか？
こんな疑問にお答えします。
今回は、筋肉づくりやダイエットの流れついて解説しようと思います。
筋肉づくりやダイエットのロードマップ
体を鍛える際、どうしてもトレーニングにばかりに目を向けがちです。
しかし、体への栄養補給が充分でなかった場合、トレーニングの効果を最大限に発揮することができません。
まずは、バランスの良い食事を基本とし、次に目的に合ったトレーニングをすることが有効になります。
筋肉づくりのロードマップ
- バランスの良い食事
- 目的に合ったトレーニング
基本は食事。ご飯だけで体重×2は辛いからプロテイン。でも腸内環境悪かったら栄養入ってこないからプロバイオティクス。いくらトレーニングや食事したって質のいい睡眠取れてないとダメだからZMA。基本の食事、睡眠。＋にeaaとかクレアルカリンとか。
— Brandon (@fum8CRAULoqJrfo) April 18, 2020
トレーニングの効果を最大限に引き出す食事
体を鍛える際、どうしてもトレーニングにばかりに目を向けがちですが、体へ栄養補給が基本になります。
栄養がしっかりと取れていないと、運動の効果が得られない体になってしまいます。
例えば、下のようなことが考えられます。
- 筋肉になる材料がないことによりトレーニングをしても筋肉がつかない体
- 腸が綺麗でないことにより栄養を上手く吸収できず食事の効果が発揮されない体
- エネルギーが少ないことによる基礎代謝を上げない体
- 疲労がたまることによる基礎代謝を上げない体
運動の効果を最大限に発揮されない体になってしまいます。
では、どのような食事をすればよいかというと、やはりバランスの取れた食事です。
一例ですが、下のような食事メニューが体作りの基本になります。
体づくりの食事メニュー
- 主食（エネルギー源）
- 主菜（筋肉や骨、血液の材料）
- 副菜（体調を整える）
- 牛乳・乳製品（骨や歯を形成）
- 果物（疲労回復）
トレーニングやダイエットをする前に、まずはバランスの良い食事に切り替えて、トレーニングの効果を最大限に引き出せるようにしましょう。
参考ですが、バランスの良い食事と、サプリメントで栄養を補うことでトレーニングの効果を引き出しやすい体にすることができます。
ダイエットと筋肉増強には、腸を綺麗にする食物繊維や乳酸菌やビフィズス菌、たんぱく質などが有効です。
目的に合わせて、次の記事を参考にしてください。
腸を綺麗にするサプリメント：素敵女子に人気の腸活ダイエットサプリ３選！【割引あり】
ダイエットに向いているプロテイン：ダイエットにはコレ！素敵女子に人気のソイプロテイン５選【割引あり】
筋肉増強に向いているプロテイン：筋肉増強にはコレ！男性に人気のホエイプロテイン５選【割引あり】
筋肉増強に向いているサプリメント：筋肉が付かない方必見！運動後におすすめのHMBサプリ２選【割引あり】
目的に応じたトレーニングの種類と方法
トレーニングには、有酸素運動と無酸素運動があります。
ダイエットが目的であれば有酸素運動、筋肉増強が目的であれば無酸素運動が有効です。
有酸素運動
有酸素運動とは、軽～中程度の負荷を継続的にかける運動のことです。
酸素を使って筋肉を動かすエネルギーである脂肪を燃焼させることから有酸素運動といいます。
脂肪を消費するため、体脂肪の減少や高血圧などに効果が期待できます。無酸素運動
短い時間に大きな力を発揮する強度の高い運動を指します。
筋肉を動かすためのエネルギーを、酸素を使わずに作り出すことからこのように呼ばれています。
エネルギーの発生に酸素を必要とせず、糖をエネルギー源として利用します。
全力もしくはそれに近い筋力を短時間で発揮しやすいのが特徴です。引用：グリコ公式
有酸素運動としては、ジョギング、ウォーキング、サイクリング、水泳などに当たります。
無酸素運動としては、短距離走、筋力トレーニング、ウエイトリフティングなどが当たります。
参考ですが、トレーニングマシンを使うことで個人に最適な負荷をかけることができます。
トレーニングマシンはジムなどに行けば利用できるので、ジムに行くことができれば効果的ですね。
ちなみに、専属のトレーナーが付いてくれるパーソナルジムだと、正しい、効率の良いトレーニングをすることができます。
パーソナルジムをお探しの方は、おおすめの人気パーソナルジム５選【運動が続かない人向け】を参考にしてください。
まとめ
トレーニングの効果を最大限に引き出すには、まずは栄養バランスの良い食事。
次に目的に合ったトレーニング方法を心掛けましょう。
- 運動以前にバランスの良い食事が基本
- 栄養の吸収を良くするために、食物繊維や乳酸菌やビフィズス菌を取る
- 新陳代謝の向上や体づくりの材料補給のために、たんぱく質を取る
- サプリメントを使用することで効率的に栄養補給ができる
- 有酸素運動はダイエット向き、無酸素運動は筋肉増強向き
- たんぱく質はプロテインを用いることでカロリー削減できる
- ダイエットにはソイプロテイン、筋肉増強にはホエイプロテインが向いている
- HMBサプリを用いることで、プロテインより早く吸収、プロテインより効率的にロイシン摂取ができる
自分だけではどうしても難しいと思った方は、サプリメントやプロテイン、ジムを有効活用して、自分の目指すスタイルを勝ち取って下さい。
今回は以上になります。
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